Theo kết quả nghiên cứu được đăng trên Tạp chí khoa học – Journal Cell Metabolism, việc nhịn ăn nói chung và nhịn ăn tối nói riêng sẽ làm tăng cảm giác đói. Lý do là sự suy giảm leptin – một loại hormone truyền thông tin được sản xuất bởi các tế bào mỡ được đưa đến não bộ, khi đủ chất béo dự trữ thì bạn không cần ăn và có thể đốt cháy calo ở mức bình thường.

Nếu hormone này giảm nhiều sẽ khiến bạn đói, muốn ăn nhiều hơn để tăng lượng mỡ dự trữ. Vì vậy, chúng ta thường có xu hướng thèm ăn hơn với những thực phẩm không lành mạnh và mọi nỗ lực ăn uống có chất lượng đều không thành công.

Trung tâm chăm sức khỏe – Northwell Health cũng khuyến khích chúng ta không nên nhịn ăn tối để giảm cân vì sẽ làm giảm lượng đường trong máu, giảm hoạt động trao đổi chất của cơ thể, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và làm gián đoạn thói quen ăn uống lành mạnh.

Việc bất chấp các tác dụng phụ, bỏ bữa không phải là cách giảm cân hiệu quả và an toàn trong thời gian dài. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, tham khảo lựa chọn thực phẩm sau:

0. Sữa chua

Theo Eating Well, ăn sữa chua vào buổi tối sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả. Sau khi lên men, protein trong sữa chua không bị mất đi, lượng canxi cũng dồi dào, cần thiết cho cơ thể. Ăn sữa chua vào buổi tối giúp tạo cảm giác no nhưng vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Ngoài ra, lượng calo trong sữa chua không cao, nên không làm bạn tăng cân. Tốt nhất nên ăn sữa chua 3 giờ trước khi đi ngủ.

2. Chuối

Chuối chứa nhiều chất xơ và khoáng chất nhưng lại rất ít calo (chỉ 80-100 calo/quả). Ăn chuối vào buổi tối giúp bạn có cảm giác no, hạn chế nạp các thực phẩm giàu năng lượng khác. Không những thế nó còn giúp cải thiện giấc ngủ, tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa, giải phóng năng lượng ngay trong khi ngủ.

Nếu bạn đã lỡ ăn quá nhiều thức ăn giàu tinh bột và chất béo vào bữa tối, cách tốt nhất là bạn nên ăn thêm một quả chuối sau đó.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Theo Boldsky, các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu trong thời gian dài. Ngoài ra, những loại thực phẩm này rất ít calo nhưng lại giàu carbs lành mạnh.

Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa đầy đủ chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, chẳng hạn folate, sắt, giúp nuôi dưỡng cơ thể, khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh nhất.

Một điều tuyệt vời nữa là chúng rất đa năng, bạn có thể thêm chúng như một món ăn kèm hoặc một phần của món ăn chính. Một số thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch và bánh mì nguyên cám.

4. Măng tây

Thân cây măng tây mỏng manh, có hàm lượng chất béo và calo thấp. Nửa cốc, 5 ngọn măng tây đã nấu chín, chỉ chứa 20 calo, nhưng lại có hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan cao. Cả hai loại đều giúp bạn no lâu, ít bị đói giữa đêm vì cơ thể tiêu hóa chất xơ chậm.